再不忌口就晚了！高血壓的主要因素「不是鹽而是它」嚴重會腦中風心梗　避免飲食「隱形陷阱」減少攝入

《美國骨科與運動物理治療雜誌》2017年第6期的文章講「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%」，結論：健身跑有益於關節健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

三、久坐比跑步更傷膝

何況，我提倡的是「健步走」，應既保護心臟，也保護關節。

我認為，堅持日行萬步路，尤其走平路，對包括老年人在內的大多數人膝關節是安全的。我分析，由於堅持運動，肌肉強有力了，對關節還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

大家都知道，公立醫院門診人滿為患。我平時以走平路為主，但上班時，一是禮讓患者，二是給自己爭取運動機會，我3-4-5層（我人民醫院門診在5樓，北京市第一中西醫結合醫院門診在4層）都不乘電梯，自己步行上樓。

四、怎麼走路才最好？

1、有效步數一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

有效步數30分鐘應一次完成，而非「零敲碎打」，走走停停。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

連續完成的有效步數才可實現有氧運動的效果——有利於減少體內過多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血壓作用，控制緊張，減輕焦慮抑鬱癥狀。

2、強度多大合適？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可「跟著感覺走」，快步走30分鐘時，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗。

健步走時，上肢也應擺動，一方面可增加有氧運動量，更好體現有氧運動效果，二是有利於鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗。手仗還可做為支撐，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作，做為運動前的熱身，運動後的放鬆活動。

3、每日總步數應多少？

我每日不少於萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路，中國膳食營養指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

我理解不必過於刻板。要個體化，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

我從有氧運動的17年收穫了健康與快樂。但我個人的經驗並非適用於大家。北醫三院運動醫學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

我理解，有效步數之外的步數除增加運動效果外，更重要的是改變人的活法，即改變不健康生活方式和行為。

從見椅子就想坐下，改變為更願意更習慣運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數，逐漸養成能站時不坐著，能走動，不靜著。久而久之，把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

五、健康的第一責任人是自己！

人的健康與壽命，後天選擇的生活方式和行為的影響因素佔60%，而得病後的醫療衛生貢獻僅有8%。所以，健康的第一責任人是自己！

1、世界衛生組織的健康四大基石：

●合理飲食；

●適量運動；

●戒煙限酒；

●心理平衡。

2、美國心臟協會理想健康的七條簡要標準：

●不沾染焑草或戒煙超過12個月；

●每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）；

●健康飲食；

●理想體重；

●無需服用任何藥物，長年血壓低於120/80mmHg；

●血糖低於6mmol/L；

●總膽固醇低於5mmol/L。

3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：

●有狗的每天溜狗，每天至少兩次，沒狗的溜自已；

●歲月過的可快可慢，壽命可長可短，取決於你自己；

●你不善用碎片時間堅持運動，那就是在積攢時間，等著躺到醫院病床上受病痛折磨；

●無論從什麼年齡開始運動都為時不晩，越早效果越好；

●運動是沒有終點的生命旅程。

4、胡大一健康百歲三字經：

●管住嘴，邁開腿；

●0吸煙，八杯水；

●好心態，莫貪杯；

●睡眠足，別過累；

●樂助人，心靈美；

●家和睦，壽百歲。

★90活不過、那是你的錯，不到99、輕易不要走；

★健康是1，其他都是0；

★命沒了，票子、位子、妻子、兒子……都是人家的；

★請從現在開始，保持及建立良好的行為習慣。

總而言之，關於健康的任何運動，只要不超越自身身體負荷的，那就應該堅持！