每天「下蹲5分鐘 」 等於慢跑1小時　5種下蹲姿勢「比呼吸還簡單」：讓老化血管恢復彈性

你還在為大腿贅肉煩惱嗎？快點下蹲吧，瘦大腿消水腫，經常練習，整個人精神了

下蹲，是一種簡單、安全、有效的健身方法。無需器具和場地，在任何地方，只要有立足之地便可練習；而且每天只需5—15分鐘的練習就可以達到鍛煉的效果（視各人所需）。  但是，下蹲究竟應該怎麼練習，很多人並不清楚。本文將告訴你業界公認的最科學練習方法，在介紹這個方法之前，我們先瞭解一下，下蹲有哪些好處。

下蹲的好處：

1、 鍛煉肌肉

專家解釋，在完成下蹲起立這個動作時，可以充分運用到下肢肌肉（小腿三頭肌、股四頭肌及臀部肌肉）及軀幹大部分肌肉（腹肌、豎脊肌、斜方肌）參與穩定與發力。鍛煉下肢肌肉，能夠加強腿部力量，防止摔倒。

核心肌群如腹肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保護脊椎穩定性，提高身體平衡感。所以 運動員在體能鍛煉中非常注重鍛煉核心肌群。他們常常選用半蹲、深蹲或負重深蹲等練習。

2、改善久坐傷腰的情況，有益腰間盤

為什麼久坐傷腰。專家解釋，正常的腰部是保持生理曲度的。久坐傷腰是因為脊柱腰曲弧度減小或消失，腰部椎間盤的負荷要比直立時為大。從而纖維環後部也受到相當大的拉力，使纖維環後部常有破裂的臨床現象，導致腰椎間盤突出。

而在蹲下時，我們的腰部依然保持了前屈狀態，這時纖維環後部的應力減小，雖然纖維環前部受到較大的應力，但由於纖維環前部寬厚堅韌，很少造成損傷。所以下蹲能夠幫助維持腰部生理曲度。

此動作還可以改善椎間盤代謝，下蹲時腰椎曲度增加使椎間盤間壓力的變化，更好將椎間盤內代謝物排除，更好吸收營養物質營養髓核。

3、與長壽有關

對一些百歲健康老人的生活方式調查發現，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的，這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

4、可改善血管功能、降低血脂

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

下蹲運動通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為准；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視個人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點，是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時的速度：下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次（視體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。